Un ensayo controlado aleatorio reciente sugiere que tomar melatonina antes de acostarse y cafeína a la mañana siguiente puede mejorar el rendimiento en carreras de alta intensidad y al mismo tiempo reducir los marcadores de daño e inflamación muscular.
Para los deportistas y aficionados al fitness, la combinación de cafeína y melatonina se ha considerado tradicionalmente una contradicción: una favorece la vigilia y la otra el sueño. Pero un nuevo estudio publicado enNutrientes(DOI: 10.3390/nu18091425) desafía esa simple oposición. Investigadores de Túnez, España y Noruega descubrieron que cuando se toma en un ambiente específicosecuencia cronológica– melatonina por la noche, cafeína a la mañana siguiente – los dos compuestos pueden trabajar juntos para mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar la recuperación.
Por qué la melatonina y la cafeína no son sólo opuestos
melatoninaes mejor conocido como cronobiótico, una sustancia que regula el ritmo circadiano del cuerpo. También posee una fuerte actividad antioxidante, reduciendo la inflamación y el daño oxidativo, protegiendo particularmente las mitocondrias. Esto lo convierte en un agente prometedor para la recuperación post-ejercicio.
CafeínaEs un estimulante del sistema nervioso central y una ayuda ergogénica bien establecida. Combate la fatiga bloqueando los receptores de adenosina. Sin embargo, la cafeína consumida al final del día puede alterar el sueño, lo que a su vez perjudica la recuperación y el rendimiento posterior.
Debido a que sus efectos primarios parecen opuestos, los investigadores quisieron explorar simomentopodría convertirlos en una pareja complementaria en lugar de competidores.
Lo que hizo el estudio
El juicio fue unestudio cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placeboen el que participaron 14 atletas masculinos entrenados. Todos los participantes se abstuvieron de consumir cafeína durante 48 horas antes de cada sesión de prueba. Cada participante se sometió a cuatro condiciones experimentales, con un período de lavado de 7 días entre cada una:
- PLA + PLA– placebo por la noche + placebo por la mañana
- PLA + CAF– placebo por la noche + cafeína (3 mg/kg) por la mañana
- MEL+PLA– melatonina (6 mg) por la noche + placebo por la mañana
- MEL+CAF– melatonina (6 mg) por la noche + cafeína (3 mg/kg) por la mañana
Una hora después del suplemento matutino, los participantes completaron unPrueba de carrera de ida y vuelta de 5 metros (5mSRT): seis sprints de intensidad máxima de 30 segundos con 35 segundos de recuperación pasiva entre series. Los investigadores midieron la distancia total recorrida, la frecuencia cardíaca máxima y promedio, el índice de esfuerzo percibido (RPE) y los biomarcadores sanguíneos de daño muscular (p. ej., creatina quinasa) e inflamación.
Hallazgos clave: rendimiento, recuperación y frecuencia cardíaca
1. El rendimiento mejoró tanto con cafeína sola como con la combinación de melatonina y cafeína
En comparación con el grupo de doble placebo, todas las condiciones suplementarias (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) aumentaron la distancia total de carrera en ida y vuelta. Notablemente, elCombinación MEL+CAFprodujo mejoras en el rendimiento que fueron al menos tan buenas como la cafeína sola, sin ninguna interacción negativa.
2. La melatonina + cafeína redujo significativamente el daño muscular y la inflamación
Los marcadores sanguíneos mostraron que elEl grupo MEL+CAF tuvo niveles más bajos de daño muscular y marcadores inflamatoriosen comparación tanto con el grupo de cafeína sola como con el grupo de placebo. Esto sugiere que la melatonina nocturna puede preparar al cuerpo para tolerar mejor el ejercicio de alta intensidad a la mañana siguiente.
3. Respuesta de frecuencia cardíaca más baja en el grupo combinado
El grupo melatonina + cafeína exhibió unfrecuencia cardíaca máxima más bajarespuesta durante la prueba de carrera de lanzadera. Los investigadores especulan que esto puede deberse a la modulación del equilibrio nervioso autónomo por parte de la melatonina, lo que potencialmente hace que los esfuerzos de alta intensidad sean menos estresantes fisiológicamente.
4. No hay efectos significativos sobre los parámetros del sueño.
Curiosamente, ni la melatonina ni la cafeína (tomada por la mañana, después de una noche de melatonina) alteraron significativamente las medidas del sueño en este estudio. Esto sugiere que la cafeína de la mañana no necesariamente "cancela" los efectos de la melatonina cuando las dos están separadas por una noche completa.
Comida práctica para llevar
El estudio indica que separar la melatonina y la cafeína durante una noche de sueño completa puede permitir que ambas contribuyan positivamente al rendimiento y la recuperación del ejercicio. Para quienes consideraron este enfoque, el protocolo utilizado en el estudio fue:
- 6 mg de melatoninatomado antes de acostarse la noche anterior a una sesión de entrenamiento de alta intensidad
- 3 mg/kg de cafeínatomado a la mañana siguiente, aproximadamente una hora antes del ejercicio
De nuevo, estos sonparámetros de investigación, no recomendaciones personales. Siempre hable con un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Limitaciones
Los investigadores advierten que se trataba de unestudio a pequeña escala(14 participantes) y los resultados deben interpretarse con precaución. Se necesitan estudios futuros para confirmar los hallazgos en poblaciones más grandes y diversas (incluidas las atletas femeninas) y para probar diferentes dosis. Las respuestas individuales pueden variar según la tolerancia a la cafeína, la sensibilidad a la melatonina y el cronotipo.
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La información proporcionada en este artículo tiene fines educativos e informativos únicamente y no pretende ser un consejo médico. No reemplaza la consulta, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de un proveedor de atención médica calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica o antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
Los productos e ingredientes mencionados no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Referencia
Mahdi, N. y col. (2026). Melatonina, cafeína o su combinación: efectos sobre el sueño, el rendimiento y el esfuerzo percibido en un estudio cruzado controlado con placebo.Nutrientes, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425